건강칼럼

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변비는 배변이 힘든 경우 또는 배변 횟수가 일주일에 2회 미만인 경우로 정의한다. 변비는 전 인구의 5~20%에 달하는 매우 흔한 증상이다. 연령이 증가하면서 변비 인구도 함께 증가한다. 특히 여성과 노인에게 많이 발생한다. 매일 화장실에 가더라도 변이 매우 단단하거나 배변 시 무리한 힘이 들고, 또 배변 후에도 시원하지 않고 잔변감이 느껴진다면 변비일 수 있다. 

대장항문학회에 따르면 한국인 10명 중 4명이 배변 후 잔변감을 느끼고, 10명중 3명은 스스로를 변비라고 생각한다. 10명 중 8명은 쾌변이 삶의 질에 영향을 미친다고 생각한다고 한다. 그렇다면 변비를 벗어나 쾌변을 하기 위해서는 어떻게 해야 할까.  

변비를 해소하기 위해서는 올바른 배변 습관을 가져야 한다. 변의가 생기면 참지 말고 바로 화장실로 가야 한다. 일정한 시각에 변기에 앉아있는 습관을 가지도록 하는 것이 좋다. 변기에 10분 이상 장시간 앉아 있는 행동도 좋지 않다. 휴대폰이나 신문을 가지고 화장실에 가는 행동은 삼가도록 해야 한다. 또한 신체 활동량이 적은 사람은 운동을 통해 신진대사를 원활하게 하는 것이 좋고, 장 운동을 위해 복부 마사지를 하는 것도 도움이 될 수 있다. 

식습관도 변비 해결을 위해 매우 중요하다. 식이섬유는 수분과 노폐물을 끌어들여 장 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 대변의 양을 증가시키고 장 내에 머무는 시간을 줄여주어 장 통과시간을 단축시킨다. 또한 장내 유익균(락토바실러스균·비피더스균)의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 역할도 한다. 보다 많은 식이섬유 섭취를 위해서는 흰쌀 대신 현미를 선택하고, 과일은 껍질을 벗기지 않고 통째로 섭취하는 것이 좋다. 단 식이섬유는 적절한 수분이 함께 보충되어야 그 효과를 발휘할 수 있으므로 반드시 충분한 양의 수분을 함께 섭취하는 것이 좋다.  

아무리 식이요법과 운동을 해도 며칠째 그대로 장 내에 쌓여만 가는 변이 걱정이라면 푸룬(prune)을 섭취하길 권한다. 푸룬은 서양 자두를 말린 것으로서 서양에서는 변비 해결을 위한 과일로 이미 유명하다. 푸룬을 하루 2~3개 꾸준히 섭취하면 점차 변비를 해결할 수 있다. 하지만 좀 더 빠르게 효과를 보고 싶다면 건 푸룬을 그대로 섭취하는 것보다는 과실즙으로 섭취하는 것을 더욱 추천한다. 푸룬을 과실즙 형태의 액상으로 섭취 시 푸룬의 영양소와 식이섬유가 좀 더 빠르게 위와 소장, 대장을 통과할 수 있어 빠른 쾌변을 유도할 수 있다.  

연말연시, 음주와 육류 및 기름진 음식 섭취는 장 건강에 악영향을 끼친다. 또한 기온이 낮아지면서 장과 항문이 쉽게 수축되어 변비나 치질을 유발하기 쉽다. 12~2월 겨울 동안의 치질 환자는 9~11월 가을 치질환자보다 약 50%나 많다.  

겨울은 장 건강에 좋지 않은 계절로 특별히 배변 건강에 더욱 신경 써야 한다. 변비로 인해 쌓인 장내 노폐물, 묵직해진 아랫배를 해소하기 위해 단기적으로 약물에 의존하는 경우가 많다. 하지만 변비약의 경우 장기간 사용하면 오히려 장 건강을 해칠 수도 있다. 대장 근육 신경을 자극하여 배변 활동을 도와주는 성분의 자극성 하제의 경우 장기간 섭취하면 신경이 무뎌져 장이 더욱 무력해지는 현상이 나타날 수도 있다.  

겨울철 장 건강을 위해 식이섬유를 충분히 섭취하고 춥더라도 가벼운 운동으로 몸을 단련해보자. 그리고 자극적인 변비약보다는 천연 식이섬유나 푸룬 과실즙으로 변비를 해결하자. 

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