외상 후 스트레스 장애는 생명을 위협할 정도의 극심한 스트레스(정신적 외상)를 경험한 후 발생하는 심리적 반응이다. 정신적 외상이란 충격적이거나 두려운 사건을 당하거나 목격하는 것으로, 테러, 전쟁, 교통사고, 학대, 화재, 지진 등을 포함한다. 외상을 겪은 후 그것에 대한 생각이 계속되고, 주변의 소리나 자극에 강렬하게 반응하거나 높은 각성 상태로 고통을 받게 되면서 두통, 소화불량, 초조함, 가슴 두근거림, 숨이 찬 증상 등이 나타나고, 쉽게 화가 나거나 흥분되며, 공포와 슬픔을 쉽게 느끼게 된다.
보건복지부에 따르면 평생 1번 이상 외상 후 스트레스 장애를 가지는 국민의 비율은 7.8%에 달한다. 또한 여성과 어린이, 청소년은 외상 후 스트레스 장애의 발생 위험성이 더욱 높다. 외상 후 스트레스 장애는 상담치료나 약물치료를 통해 치료할 수 있다. 또한 건강한 신체와 정신 건강을 위해 음식을 잘 챙겨먹는 것도 도움이 되므로, 치료와 함께 식이요법을 병행하면 좋다. 외상 후 스트레스 장애를 극복하기 위한 다양한 식이요법을 알아보도록 하자.
◆ 카페인을 멀리하자
스트레스를 받으면 술, 담배, 커피의 섭취량이 늘어나고 의존하게 된다. 커피는 카페인이 많아 신경을 흥분시키고 각성효과를 가져온다. 그러나 결과적으로 혈압을 높이고 신경을 흥분상태로 유지하면서 예민한 반응이 높아질 수 있다. 또한 밤에 잠을 못 이루게 할 수도 있으므로 커피에 의존하는 것은 피하는 것이 좋다.
◆ 커큐민이 풍부한 카레를 먹자
카레의 강황에는 커큐민이 풍부하다. 외상 후 스트레스 장애의 경우 뇌에 저장된 기억을 꺼내고 상상하면 마치 새로운 기억인 듯 일시적으로 불안정한 상태를 보인다. 기억을 꺼내고 다시 장기기억으로 저장되는 과정인 기억의 재응고(consolidation)과정을 차단하는데 커큐민이 효과가 있다. 불안한 기억이 계속되지 않고 편안한 마음을 가지게 해주어 심신 안정에 도움을 준다.
◆마그네슘이 풍부한 견과류를 먹자
마그네슘은 체내 300여개 효소의 보조인자로 사용되는 중요한 물질로, 칼슘, 칼륨, 나트륨과 함께 신경 자극 전달을 조절하는 대표적인 미네랄이다. 마그네슘은 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 분비를 감소시키고 분해를 촉진하여, 신경을 안정화 하고 근육의 긴장을 이완한다. 마그네슘이 부족할 경우 경련이 일어나거나 눈 떨림이 나타난다. 마그네슘은 심장의 정상적인 박동에도 도움을 주며 견과류에 많이 함유되어 있다.
◆ 테아닌이 풍부한 녹차를 마시자
녹차 잎에는 L-테아닌 이라고 하는 아미노산이 있다. 테아닌은 뇌파 중 알파파(α-wave)의 발생을 촉진한다. 스트레스 상태에서는 베타파(β-wave)가 발생되는 반면, 심리적으로 안정적인 상태, 무언가에 몰두하고 집중된 상태에서는 알파파가 분비된다. 테아닌은 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있어 식약처에서 건강기능식품 원료로도 인정하고 있다. 녹차를 마실 때에는 잎을 걸러내지 않고 그대로 섭취할 수 있는 분말타입으로 선택하는 것이 테아닌 섭취를 위해 바람직하다.
◆ 아로마 허브 라벤더 차를 마시자
서양에서는 전통적으로 긴장, 불면증, 우울증, 편두통을 완화하는데 좋은 허브차로 라벤더를 이용해왔다. 라벤더 오일 80mg을 매일 복용한 후 외상후 스트레스 증후군 환자 중 32%가 불면증, 우울증이 호전되었다는 연구도 있다(Molecules,2012).
◆ 혈압을 낮추는 코엔자임큐텐을 먹자
스트레스로 인해 몸이 수축되면 호흡이 얕아지고 분당 호흡수가 높아지면서 우리 몸은 산소를 제대로 이용하기 힘들어지고 혈압도 오른다. 몸에 산소를 공급하고 혈압 갑소에 도움이 되는 코엔자임큐텐을 섭취하면 심장 건강에 도움을 줄 수 있다. 스트레스로 인해 고혈압이나 심혈관 질환이 발생하기 쉬운데, 코엔자임큐텐은 심혈관질환을 유발하는 활성산소를 억제하고 혈관벽을 튼튼하게 한다. 또한 심장 근육의 에너지를 높여주어 심혈관 건강에 도움이 된다.
◆ 정제된 탄수화물의 섭취 줄이자
스트레스로 인해 코르티솔 호르몬이 분비되면 단 음식이 땡긴다. 이 때 설탕이나 밀가루 등 단순당이나 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 빠르게 혈당이 빠르게 오른다. 급상승한 혈당 수치를 낮추기 위해 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린 등의 호르몬을 분비하게 되는데, 결과적으로 혈당을 빠른 속도로 떨어뜨려 다시 단 음식을 찾도록 유도되는 악순환을 불러일으킨다. 빠른 혈당상승은 뇌를 흥분시켜 일시적으로 기분을 좋게 만든다. 하지만 설탕 등 당분을 지속적으로 섭취하다 보면, 단 음식의 섭취가 중단되었을 때 불안하거나 예민해진다. 식사 때가 아닌데도 허기지고 단 것이 당긴다고 하여 무작정 먹는 것은 좋지 않다. 설탕커피, 과자, 캔디류는 최대한 피하도록 하자. 식사 때에도 흰 쌀밥 보다는 통곡물 잡곡밥이나 현미밥이 좋다. 특히 현미나 잡곡의 도정 안 된 껍질에는 GABA라고 하는 신경 안정 물질이 들어있어 스트레스 해소에 더욱 좋다.