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글_박시아 ㈜그린스토어 임상영양사

인간은 비타민을 합성할 수 없어 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 하지만 비타민D 만큼은 섭취하지않아도 햇빛을 받으면 체내에서 생합성이 가능하다. 아침부터 초저녁까지 하늘에 떠있는 햇빛 하나면 비타민D의 합성 재료는 충분하다. 그런데, 이렇게 하늘에서 무상으로 쏟아지는데도 비타민D가 부족하다고? 아니 도대체 왜?

◆ 한국인의 비타민D 결핍율은 90%를 넘는다! 과연 나는 충분할까?

질병관리본부의 통계로 본 비타민D 결핍률은 심각한 상황이다. 성인 남성 91.3%, 성인 여성 95.9%가 비타민D가 결핍된 상태. 대한민국 국민 대다수가 비타민D 결핍이기에, 오히려 결핍되지 않은 사람을 찾기가 더 힘들다.

비타민D의 결핍 유무는 혈액 검사를 통해 판정하는데, 혈청 25(OH)D의 농도 20ng/mL 이하인 경우 결핍이다. 지난 2010년 행해진 국민건강영양조사에 따르면, 10대, 20대, 30대, 40대, 50대, 60대 이상으로 10세 단위로 한국인의 평균 혈청 25(OH)D의 농도는 20ng/mL이였다.

◆ 오늘도 밖에 나갔다 왔는데, 햇빛 샤워를 해도 비타민D가 부족하다고?

피부 주름과 기미의 원인이 되는 것도 자외선이고, 심한 경우 피부암을 유발하기도 하므로 자외선은 매우 해로운 물질로 여겨진다. 그래서 사람들은 햇빛이 보이면 그늘로 피하고, 모자나 양산을 쓰고, 자외선 차단 지수가 높은 선크림을 온 몸에 바르며 자외선을 차단한다. 이렇게 애 쓴 만큼, 우리 피부에 직접 닿는 자외선의 양은 줄어들 수밖에 없다.

위도가 낮고 야외 활동이 많은 인도에서도 성인의 40%정도가 비타민D가 결핍이다. 몇 시간이나 외출을 했다고 해서 그 시간만큼 비타민D가 온전히 합성되는 것은 아니다. 이론상으로는 하루 20분만 비타민D를 쬐어도 적정한 양의 비타민D가 생성된다지만, 실제로는 이렇게 비타민D가 부족한 경우가 많다.

노인이나 피부가 검은 사람은 비타민D의 체내 생합성 능력이 떨어지므로 햇빛을 더 많이 보고 비타민D 함유 식품을 더 많이 섭취해야 한다. 비만인 사람은 같은 양의 비타민D를 섭취하더라도 정상 체중에 비해 혈중 비타민D 농도가 50% 정도 낮다는 연구도 있다. 또한, 각종 질환으로 인해 약물을 복용하고 있는 경우 체내 비타민D 결핍이 유도될 수 있다. 항경련제, 항진균제, 항결핵제, 신경안정제, 고함량 마그네슘제제, 혈압약, 지방흡수저하제 등 다양한 약물들이 비타민D의 흡수를 억제하거나 기능을 저해하고, 체내 고갈을 유도하기도 한다.

◆ 비타민D 효능, 이렇게 중요한데 결핍되면 안 돼!

‘비타민D-뼈 건강-구루병‘ 중학교 1학년 기술가정 교과에도 나오는 내용이다. 비타민D는 뼈를 튼튼히 하며, 부족하면 뼈가 물러져 휘어지는 결핍증인 구루병이 발생한다는 것쯤은 누구나 들어본 적이 있을 것이다. 그런데, 비타민D의 효능은 뼈 건강 뿐 만이 아니다. 비타민D는 인체 전반적으로도 광범위하게 관여하는 매우 중요한 비타민이다.

비타민D는 비타민D 수용체와 결합하여 기능을 하는데, 비타민D 수용체를 가진 대표적인 인체 장기로는 소장 점막 상피 세포, 부갑상선 세포, 갑상선 호르몬 분비 세포, 신장의 원위세뇨관 세포, 췌장 β세포, 위장의 가스트린 분비 세포, 연골 세포, 표피 세포, 면역 세포 등 이 있다. 이렇게 많은 인체 기관과 장기가 비타민D를 필요로 한다. 이렇기 때문에, 비타민D가 부족하면 온 몸 구석구석이 아프거나 이상이 생긴다. 이유 없이 피로하고 지치는 것도 비타민D 때문일 수 있고, 각종 질병과도 연관되어 있다. 내당능장애나 2형 당뇨병의 발병 위험율도 높아진다. 25(OH)D 농도가 15ng/mL 미만인 사람은 4~8년 후 고혈압 발생 위험이 8.1배 증가했다는 연구도 있다. 최근에는 원형 탈모 또한 비타민D 부족과 관련이 있다는 연구도 밝혀진 바 있다. 비타민D는 면역하고도 관련이 깊어 비타민D 부족 시 폐렴이나 독감의 발병률도 높아진다.

◆ 비타민D 결핍을 막기 위해 이렇게 하자!

매일 한낮에 밖에 나가 야외 활동을 할 수도 없고, 집안에서 사무실에서 교실에서 시간을 보내기 쉬운 한국인은 일단 햇볕을 쬐는 시간조차 부족하다. 얼굴 자외선 노출이 피부 건강 때문에 꺼려진다면, 조금이라도 햇빛을 받을 수 있도록 노력해보자. 체중은 정상체중을 목표로 하고, 운동도 게을리 하지 말 것. 안티에이징을 위해 천연 항산화제가 풍부한 과일도 잘 챙기자. 그리고 버섯, 우유, 생선 등의 천연 식품이나 비타민D 건강기능식품을 통해 비타민D를 섭취할 것을 권한다.