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갱년기 여성호르몬에 좋은 음식

 여성이 갱년기에 접어들면 월경주기나 양에 변화가 생긴다. 낮이나 한밤중에 갑자기 날씨가 덥다고 느끼기도 하고, 안면홍조, 우울증, 두근거림, 안구 건조 등이 나타나기도 한다. 이는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 양이 예전과 같지 않고 점차 줄어들기 때문이다.

에스트로겐 농도는 폐경과 동시에 낮아지는 것이 아니라 30대부터 이미 천천히 낮아지기 시작한다. 대한 폐경학회에 따르면 여성호르몬은 35세부터 서서히 낮아지므로 30대부터 이미 여성 호르몬에 대한 관리가 필요하다고 한다.

한국인의 평균 폐경 연령은 49.7세, 기대수명은 84세이다. 폐경이 된 채로 살아가는 삶이 전체 인생의 1/3 이상을 차지한다. 여성으로서의 건강한 삶을 원한다면 폐경에 대한 정확한 이해와 관리가 매우 중요하다.

그렇다면, 갱년기와 폐경기의 관리는 어떻게 하는 것이 좋은지, 갱년기 건강에 좋은 식품을 알아보도록 하자.

◆식물성 에스트로겐이 풍부한 대두

갱년기 증상은 여성호르몬의 부족으로 나타난다. 35세부터 에스트로겐의 분비가 불균형해지기 시작하면서 40대 부터는 본격적으로 에스트로겐 수치가 떨어진다. 에스트로겐 분비량이 줄어들면서, 여성들은 다양한 갱년기 증상을 겪게 된다. 갱년기를 건강하게 이겨내기 위해서는 여성호르몬의 관리가 매우 중요하다.

낮아지는 여성호르몬 수치를 높일 수는 없지만, 여성호르몬과 유사한 작용으로 호르몬을 보완할 방법이 있다. 바로 식물성 에스트로겐을 섭취하는 것이다. 콩이나 석류, 칡에 함유된 이소플라본이라는 성분은 그 구조가 에스트로겐과 매우 닮아 식물성 에스트로겐이라고 불린다.

이소플라본은 에스트로겐과 단지 모양만 비슷한 것이 아니라, 체내에서도 유사한 작용을 하여 여성 건강을 돕는다.

이소플라본을 섭취하기에는 콩이 가장 좋다. 그 중에서도 이소플라본이 가장 많은 곳은 콩의 배아 부분이다. 하지만 가공하는 과정에서 콩을 절단하면서 잘려나가므로, 실질적으로 두유나 두부에는 이소플라본이 거의 없다. 잘려나간 배아 부분은 이소플라본 원료로 건강기능식품 제조에 사용되기도 한다.

따라서, 식물성 에스트로겐을 섭취하고 싶다면 콩을 가공한 두부, 두유보다는 자르지 않은 생 콩 그대로를 익혀 먹거나, 건강기능식품을 통한 섭취가 좋다.

◆갱년기 여성의 콜레스테롤 관리에 필요한 보라지유

나이가 들면서 손발이 저리기 시작하고 혈액순환이 제대로 되지 않는 느낌을 받게 된다. 특히 여성의 경우 갱년기를 기점으로 급격하게 혈압이나 콜레스테롤이 오르는 것을 경험하게 된다. 또한, 면역균형이 깨져 피부가 가렵거나 알레르기가 나타나기도 한다. 이럴 땐, 신진대사와 혈액순환을 돕는 불포화 지방산인 감마리놀렌산을 섭취하면 도움이 된다. 감마리놀렌산은 체내에서 프로스타글란딘(PG1, PGF1)을 만드는 데 사용된다. 프로스타글란딘은 체내 모든 기관을 조정하는 생리활성물질로, 호르몬과 유사하여 국소호르몬이라고도 불린다.

감마리놀렌산은 오메가 불포화 지방산의 한 종류로, 일반적인 대두유, 옥수수유에서는 거의 보기 힘들다. 달맞이유는 8% 정도, 보라지유는 22% 이상이 감마리놀렌산이므로 감마리놀렌산의 효과적인 섭취를 위해서는 보라지유를 선택하는 것이 좋다.

◆골다공증 예방을 위한 비타민D

갱년기 여성은 체내 여성호르몬 농도가 낮아지면서 뼈에 저장되었던 칼슘이 용출되어 골 밀도가 급격히 낮아진다. 50세 이상 성인 여성의 34.9%는 골다공증을 가지고 있을 정도로 여성에게 골다공증은 매우 흔한 질병이다. 척추의 칼슘이 빠져나가면서 뼈의 밀도와 부피가 낮아져 젊을 때보다 키가 줄어드는 현상이 발생하기도 한다.

한국인의 경우 김치나 조림 음식, 찌게 등 나트륨이 많은 음식의 섭취가 많고, 우유의 섭취는 낮아 특히 골다공증의 위험이 크다. 선크림이나 긴 소매 옷 등으로 햇볕을 받는 시간이 부족하여 혈중 비타민D 농도가 낮은 것도 골다공증의 원인이다.

음식 속의 칼슘의 흡수율을 높이고 건강한 뼈 밀도를 유지하기 위해서는 비타민D의 역할이 매우 중요하다. 비타민D가 부족하지 않도록 버섯을 충분히 섭취하고, 햇빛을 받으며 가벼운 야외 운동을 하는 것도 뼈 건강에 도움이 된다.

◆피부 건강을 위한 비타민E

여성호르몬이 줄어들면서 피부의 노화도 급격하게 촉진된다. 피부 면역력도 저하되어 피부가 건조해지거나 쉽게 기미가 생기기도 한다. 호두나 잣 같은 견과류는 피부에 좋은 비타민E가 풍부하다. 비타민E는 세포막의 손상을 방지하여 건강한 세포를 유지할 수 있도록 돕는다. 세포의 면역력을 떨어뜨리는 활성산소에도 반응하여 세포를 보호하는 데도 도움이 된다.