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green store건강칼럼
다이어트·혈당조절·중금속배출까지… 식이섬유의 다양한 효능
2020.02.11
채소와 과일에는 식이섬유(섬유소·화이바)가 풍부하다. 식이섬유는 변의 수분 함량을 높이고, 변의 부피를 늘려 장의 운동을 촉진하여 대장에서 변이 빠르게 배출될 수 있도록 해 변비를 예방한다. 그동안 식이섬유 하면 변비 예방에 좋은 것으로만 알려져 있었다. 그러나 현대인들에게 식이섬유는 단순히 배변 건강만을 위한 물질이 아니다. 식이섬유는 비만, 다이어트, 콜레스테롤, 면역력, 독소배출 등 여러 부분에 걸쳐 효과적이다. 그동안 단순히 변비 예방으로만 생각했던 식이섬유의 다양한 효능을 알아보도록 하자.
◆ 포만감을 주는 식이섬유
음식을 먹는 순서만 바꿔도 다이어트가 된다. 살이 찌는 단백질이나 탄수화물보다 채소를 먼저 섭취하는 것만으로 체중을 줄일 수 있다. 채소는 수분과 식이섬유가 많아 칼로리가 매우 낮은 식품이다. 식이섬유는 물을 끌어당기는 힘이 있다. 식이섬유는 다량의 물을 흡수하여 부피를 늘리고 포만감을 가지게 한다.
식사 시 일단 채소로 배를 채우면 식이섬유로 인해 일차적으로 포만감을 가지게 된다. 식이섬유는 위에서 소화되어 소장으로 배출되는 속도가 매우 느리기 때문에 오랫동안 위장에 남아 포만감을 가질 수 있게 한다. 체중이나 음식 섭취량을 줄이고 싶다면 식사에 앞서 가장 먼저 채소를 섭취한 후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 하자.
◆ 혈당상승을 억제하는 식이섬유
당 지수(GI 지수)가 낮은 식품들은 대게 자체적으로 식이섬유를 풍부하게 갖고 있다. 혈당의 상승을 억제하는데도 식이섬유가 관여하는 것이다. 혈당을 높이는 물질은 탄수화물인데, 탄수화물은 장에서 포도당으로 분해된 후 혈액으로 흡수돼 혈당이 된다. 다량의 포도당이 한 번에 흡수될수록 혈당은 빠르게 상승한다. 혈당의 급상승은 비만, 당뇨, 고혈당, 저혈당을 불러일으키는 원인이 된다.
물과 결합한 식이섬유는 겔 형태가 돼 다른 음식물과 함께 섞이게 된다. 포도당이 식이섬유와 함께 혼합되면 단독으로 있을 때보다 장에서의 흡수 속도가 훨씬 느리다. 식이섬유는 당의 빠른 흡수를 지연시켜 혈당의 급상승을 억제하게 되고, 결과적으로 비만이나 당뇨를 예방하는 데 도움을 준다.
◆ 중금속·방사능·콜레스테롤을 배출하는 식이섬유
물과 함께 섭취하여 위에서 겔 형태가 된 식이섬유는 끈적끈적한 특성으로 다양한 물질을 흡착한다. 중금속 같은 독성 물질이나 콜레스테롤, 담즙산을 흡착하여 배출시키는 해독의 효과를 가진다. 해산물은 몸에 좋지만 수은이나 납 등 중금속이나 세슘과 같은 방사성 물질에 오염되어 있는 경우가 많다. 독성 물질에 오염된 생선이나 조개를 섭취하면 장을 통해 흡수되어 암이 유발되기도 한다.
식이섬유는 독성 물질을 흡착하여 변을 통해 체외로 배출될 수 있도록 하므로 중금속, 방사능, 콜레스테롤이 많은 해산물을 섭취할 때는 반드시 식이섬유를 충분히 섭취하여 독성 물질이 체내에 쌓이지 않고 배출되도록 해야 한다.
◆ 프로바이오틱스의 먹이가 되는 식이섬유
장내에는 1.5㎏이나 되는 100조개의 세균이 살고 있다. 장내 세균은 유익균과 유해균으로 분류할 수 있다. 장내 유해균은 비만을 유발하는 인자 중 하나다. 뚱뚱한 사람과 마른 사람의 장내 세균은 다르다. 뚱뚱한 사람은 비만을 일으키는 엔테로박터, 메타노브레비박터가 많다. 이러한 비만 세균은 체내 독소를 만들고 신진대사를 억제하면서 열량을 몸에 빠르게 저장시켜 지방을 축적하도록 만든다. 이러한 비만 세균의 활동을 억제하기 위해서는 유해균에 대적할 유산균, 비피더스균 등 프로바이오틱스가 필요하다.
식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 증식을 돕는 프리바이오틱스의 역할을 한다. 아무리 유산균 제품을 많이 섭취하더라도 프리바이오틱스인 식이섬유가 없다면 유산균이 장에 정착하여 증식할 수 없으므로 무용지물이 될 수 있다.
따라서 유산균을 고를 때에는 반드시 식이섬유가 함유된 유산균 제품을 선택하거나 평소 충분한 양의 채소를 섭취하여 식이섬유를 보충하는 것이 중요하다.
◆ 포만감을 주는 식이섬유
음식을 먹는 순서만 바꿔도 다이어트가 된다. 살이 찌는 단백질이나 탄수화물보다 채소를 먼저 섭취하는 것만으로 체중을 줄일 수 있다. 채소는 수분과 식이섬유가 많아 칼로리가 매우 낮은 식품이다. 식이섬유는 물을 끌어당기는 힘이 있다. 식이섬유는 다량의 물을 흡수하여 부피를 늘리고 포만감을 가지게 한다.
식사 시 일단 채소로 배를 채우면 식이섬유로 인해 일차적으로 포만감을 가지게 된다. 식이섬유는 위에서 소화되어 소장으로 배출되는 속도가 매우 느리기 때문에 오랫동안 위장에 남아 포만감을 가질 수 있게 한다. 체중이나 음식 섭취량을 줄이고 싶다면 식사에 앞서 가장 먼저 채소를 섭취한 후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 하자.
◆ 혈당상승을 억제하는 식이섬유
당 지수(GI 지수)가 낮은 식품들은 대게 자체적으로 식이섬유를 풍부하게 갖고 있다. 혈당의 상승을 억제하는데도 식이섬유가 관여하는 것이다. 혈당을 높이는 물질은 탄수화물인데, 탄수화물은 장에서 포도당으로 분해된 후 혈액으로 흡수돼 혈당이 된다. 다량의 포도당이 한 번에 흡수될수록 혈당은 빠르게 상승한다. 혈당의 급상승은 비만, 당뇨, 고혈당, 저혈당을 불러일으키는 원인이 된다.
물과 결합한 식이섬유는 겔 형태가 돼 다른 음식물과 함께 섞이게 된다. 포도당이 식이섬유와 함께 혼합되면 단독으로 있을 때보다 장에서의 흡수 속도가 훨씬 느리다. 식이섬유는 당의 빠른 흡수를 지연시켜 혈당의 급상승을 억제하게 되고, 결과적으로 비만이나 당뇨를 예방하는 데 도움을 준다.
◆ 중금속·방사능·콜레스테롤을 배출하는 식이섬유
물과 함께 섭취하여 위에서 겔 형태가 된 식이섬유는 끈적끈적한 특성으로 다양한 물질을 흡착한다. 중금속 같은 독성 물질이나 콜레스테롤, 담즙산을 흡착하여 배출시키는 해독의 효과를 가진다. 해산물은 몸에 좋지만 수은이나 납 등 중금속이나 세슘과 같은 방사성 물질에 오염되어 있는 경우가 많다. 독성 물질에 오염된 생선이나 조개를 섭취하면 장을 통해 흡수되어 암이 유발되기도 한다.
식이섬유는 독성 물질을 흡착하여 변을 통해 체외로 배출될 수 있도록 하므로 중금속, 방사능, 콜레스테롤이 많은 해산물을 섭취할 때는 반드시 식이섬유를 충분히 섭취하여 독성 물질이 체내에 쌓이지 않고 배출되도록 해야 한다.
◆ 프로바이오틱스의 먹이가 되는 식이섬유
장내에는 1.5㎏이나 되는 100조개의 세균이 살고 있다. 장내 세균은 유익균과 유해균으로 분류할 수 있다. 장내 유해균은 비만을 유발하는 인자 중 하나다. 뚱뚱한 사람과 마른 사람의 장내 세균은 다르다. 뚱뚱한 사람은 비만을 일으키는 엔테로박터, 메타노브레비박터가 많다. 이러한 비만 세균은 체내 독소를 만들고 신진대사를 억제하면서 열량을 몸에 빠르게 저장시켜 지방을 축적하도록 만든다. 이러한 비만 세균의 활동을 억제하기 위해서는 유해균에 대적할 유산균, 비피더스균 등 프로바이오틱스가 필요하다.
식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 증식을 돕는 프리바이오틱스의 역할을 한다. 아무리 유산균 제품을 많이 섭취하더라도 프리바이오틱스인 식이섬유가 없다면 유산균이 장에 정착하여 증식할 수 없으므로 무용지물이 될 수 있다.
따라서 유산균을 고를 때에는 반드시 식이섬유가 함유된 유산균 제품을 선택하거나 평소 충분한 양의 채소를 섭취하여 식이섬유를 보충하는 것이 중요하다.
◇문의=비타민전문가 ㈜그린스토어 1544-2492