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천고마비의 계절, 가을을 맞아 다양한 제철 음식들이 입맛을 돋우고 있다. 여름내 지친 몸의 피로를 회복하고 다가올 추운 겨울을 건강하게 보내기 위해 가을철 보양은 매우 중요하다. 가을 제철 음식을 통해 건강을 증진할 수 있는 비법을 알아보도록 하자. 

◆ 10월, 살 오른 ‘대하’

새우 껍질에는 키틴이 풍부하다. 키틴은 동물성 식이섬유라고 불리는 물질로, 키틴을 분해하면 키토산이 된다. 키틴과 키토산은 독성이 낮고 인체 세포와 친화력이 높아 항암제나 에이즈 치료제로도 이용된다. 

대하가 익으면 붉게 변하는 이유는 아스타잔틴 때문이다. 아스타잔틴은 강력한 항산화력을 가진 천연 물질로, DNA 손상을 방지하고 과산화 지방의 생성을 억제한다. 특히 구강암 및 위암에 대한 항암효과가 뛰어나며, T림프구의 기능을 높이는 등 면역 증강에도 좋다. 또 일반적으로 쉽게 통과할 수 없는 뇌 장벽까지 통과할 수 있어 치매나 뇌 질환 예방에도 좋다고 알려져 있더. 

아스타잔틴은 비타민C와 함께 섭취할 때에 효력이 증가하므로 대하 구이에 레몬즙을 뿌리거나 채소를 곁들이도록 하자. 

◆ 가을 등 푸른 생선 ‘꽁치’

여름철 10% 정도였던 꽁치의 지방 함량이 가을철에는 2배나 증가한다. 꽁치의 지방은 DHA와 EPA가 풍부한 불포화지방산이며, 비타민A, 비타민D, 비타민E가 풍부하다. 혈소판의 응고를 억제하고 혈액순환을 원활하게 하며, 항염증, 항콜레스테롤 작용을 한다. 

생선을 튀기거나 직화로 굽는 경우 발암물질이 발생할 수 있는데, 이것은 무즙이나 레몬즙을 통해 해독할 수 있다. 다만 탄 부위가 있는 꽁치를 아질산나트륨이 함유된 햄, 소시지 등을 함께 섭취하는 경우 발암 물질의 생성이 가속화되므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 

◆ 껍질이 더욱 좋은 ‘사과’

가을 하면 대표적인 과일이 사과다. 하루에 사과 한 개면 의사가 필요 없다는 외국 속담이 있을 만큼 사과는 영양소가 풍부하고 건강 증진에 도움이 되는 대표적인 과일이다. 

일본 히로사키대학의 쥐 실험 결과에 따르면 항암효과가 이미 널리 알려진 동충하초를 섭취한 쥐보다 사과 주스를 섭취한 쥐의 암 치료율과 생존율이 훨씬 높았다고 한다. 사과 속 퀘르세틴과 같은 폴리페놀 성분 때문인데, 사과의 폴리페놀은 과육보다는 껍질에 더욱 많이 함유되어 있으므로(과육 84.25mg/g, 껍질 318.25mg/g) 껍질을 벗기지 말고 통째로 갈아먹거나 그대로 먹는 것이 건강에 이롭다. 

또한 사과의 식이섬유인 펙틴은 대장 내 발암물질을 흡착하여 배설시키는 효과가 있어 대장암 예방에 좋다. 생과일도 좋지만 펙틴의 활성은 가열 시 더욱 효과적이라는 연구 결과도 있어 가끔은 버터와 슈거, 건포도 등을 넣고 조리하여 달콤한 사과조림으로 섭취하는 것도 추천한다. 

◆ 기관지와 독소배출에 좋은 ‘배’

배는 루테올린 성분이 많아 기관지염, 가래, 기침, 천식 감기, 폐병 등에 좋아 추운 계절 몸 관리에 좋은 과일이다. 현대인은 대기 중의 각종 화학물질에 노출되어 원-하이드록시파이렌(1-OHP)이라고 하는 발암물질을 체내에 보유하고 있으며, 특히 흡연자의 경우 이러한 물질의 혈중 농도가 훨씬 높다. 배는 이러한 발암물질이나 독소의 배출을 촉진하는 기능을 하여 항암 및 해독 효과가 뛰어나다. 

배는 사과와 함께 보관하면 쉽게 상할 수 있어 주의하자. 구입 후 신문지나 랩으로 낱개씩 포장해 지퍼 팩에 넣어 냉장보관 하면 좋다.

◆ 대표적인 옐로우푸드 ‘늙은 호박’

호박의 노란색은 카로티노이드 성분 때문이며, 이 성분은 껍질보다는 과육에 많이 들어있다. 카로티노이드는 암을 발생시키는 활성산소를 제거해 신체를 보호하며, 특히 폐암의 예방에 특효가 있다. 베타카로틴이 풍부해 가을철 건조해지는 피부를 윤기 있게 보호하는 역할도 해 아토피에 좋다. 

또한 칼륨이 풍부해 부기를 빼는 효과가 있고, 호박씨는 각종 비타민, 레시틴과 필수아미노산이 풍부해 두뇌 건강이나 치매 예방에도 좋다.

◇문의=비타민전문가 ㈜그린스토어 1544-2492

㈜그린스토어 전문상담영양사(숙명여대 식품영양학과)